Activación física en casa
Plan de entramiento en casa
Indicaciones
Si eres primeriza o primerizo en el entrenamiento utilizar tu propio peso o adaptaciones en el peso según tu nivel físico y controlable en el ejercicio, este peso debe ser el que podamos conseguir mover durante las 8 a 10 repeticiones.
Si eres una persona con algún tiempo dentro del mundo fitness y tienes control del peso y técnica utilizaremos un peso de un 60% a 70% de nuestra capacidad priorizando la movilidad de nuestro cuerpo y técnica del ejercicio manejando 6 a 8 repeticiones.
Cardio
Realizar de 35 a 40 mins de cardio moderado. Puede ser bicicleta, caminadora en la inclinación 6 al 10 con una velocidad de 3 dependiendo también de nuestra resistencia pero se puede ir modificando a tus necesidades. Si no contamos con alguno de estos aparatos realizaremos trote suave fuera de casa con una duración de 35 a 40 mins diario.
Calentamiento
Realizar 10 repeticiones de cada ejercicio completando un ciclo
Una sola vez
Realiza el tiempo indicado de cada ejercicio haciendo un ciclo completo
Una sola vez
Ejercicios
PRINCIPIANTE
| SERIE | REPETICIONES |
|---|---|
| 1 | 8 - 10 |
| 2 | 8 - 10 |
| 3 | 8 - 10 |
| 4 | 8 - 10 |
| 5 | 8 - 10 |
AVANZADO
| SERIE | REPETICIONES |
|---|---|
| 1 | 6 - 8 |
| 2 | 6 - 8 |
| 3 | 6 - 8 |
| 4 | 6 - 8 |
| 5 | 6 - 8 |
1 Flexiones
2 Bench press
3 Jalón a un mano con mancuerna
4 Press de hombro con mancuerna
5 sentadilla con peso corporal
6 peso rumano con mancuerna
En caso de no contar con mancuernas, utiliza botellas de agua